РУКА НА ПУЛЬСЕ
Каждый теннисист должен научиться внимательно наблюдать за своим организмом, самостоятельно анализировать происходящие в нем изменения и соизмерять полученные данные с режимом питания, отдыха и тренировок.
Е. КОРБУТ,
заслуженный тренер СССР
Обязательным требованием для правильного построения оздоровительных и тренировочных занятий, сохранения высокой работоспособности является самоконтроль — регулярные наблюдения, которые проводят за состоянием своего здоровья теннисисты. Это необходимо также для того, чтобы не допускать нежелательных реакций организма на физическую нагрузку.
У играющего в теннис человека в активную работу вовлекается большая группа мышц (в теле более 600 мышц), усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Когда организм получает такие нагрузки систематически, вы чувствуете огромный прилив сил, энергии, бодрости. Возникает так называемое состояние тренированности: функции всех органов и опорно-
двигательного аппарата приспосабливаются к новым условиям их деятельности, рассчитанным на большие объемы и интенсивность нагрузок. Происходит то, что в спортивной медицине называют сверхвосстановлением. То есть истраченная энергия восстанавливается организмом с запасом на случай, если организму придется принять на себя еще большие нагрузки, чем те, которые стали уже привычными. Таким образом, каждая последующая тренировка начинается на фоне повышенной работоспособности, способствуя дальнейшему накапливанию энергии и силы.
Тот, кто подружится с теннисом, очень скоро постигнет, что с его помощью можно целенаправленно влиять на укрепление различных органов, развивать нужные нам физические качества — стоит только изменить, например, характер и величину тренировочных нагрузок. Так, известно, что упражнения на выносливость совершенствуют прежде всего сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а силовые упражнения положительно воздействуют на развитие мышц.
Остерегайтесь, однако, увлекаться нагрузками. Это небезопасно, да и толк от этого небольшой. Как ни странно, но наибольший тренировочный эффект дают оптимальные физические нагрузки. То есть такие, которые по объему (как далеко или как долго идти, бежать) и интенсивности (как быстро) не заставляют вас предельно «выкладываться» и соответствуют вашему функциональному состоянию и степени вашей тренированности. Слишком малые нагрузки по сравнению с теми, что вам по плечу, не обеспечивают никакого прироста энергии и сил. Наоборот, переходя на них после периода достаточно больших нагрузок, спортсмен неминуемо опускается ступенькой ниже по уровню своей тренированности. В этом, разумеется, никто не заинтересован. Все хотят, как правило, двигаться только вперед. И это хорошо. Вот только делать это, что называется очертя голову, не следует.
Прислушивайтесь к своему организму во время занятий. При появлении одышки, ощущения усталости обязательно снижайте интенсивность выполнения упражнений. Учитесь дозировать нагрузку, следя как за длительностью и скоростью движений, так и за изменением биения пульса. Пульс — это колебания стенок артерий.
Они в точности повторяют ритм сердечных сокращений. Пульс ощущается пальцами, если слегка прижать ими любую находящуюся неглубоко под кожей артерию.
Как же измерить пульс? Можно нащупать толчки крови в сосудах разных частей тела: на шее — с двух сторон от гортани (на сонной артерии), на виске или впереди уха, а еще проще — положив ладонь на сердце. Но чаще всего принято измерять пульс на предплечье. Левую руку поворачивают ладонью вверх. Три или четыре пальца правой руки накладываются на левое предплечье у основания большого пальца. Почувствовав пульс, считают число его ударов в течение 10 с. Умножив это число на 6, получают частоту пульса в 1 мин.
У одного и того же здорового человека частота сердечных сокращений (ЧСС) даже в покое не всегда одинакова. Она повышается при эмоциональном возбуждении — радости, гневе, тревоге и т. д. Но во время занятий теннисом увеличение частоты пульса — естественная реакция организма на физическую нагрузку.
Как определить максимально допустимую частоту пульса?
Из числа 220 надо вычесть число прожитых вами лет, то есть возраст. Тогда для 25-летнего, например, максимально допустимое увеличение ЧСС будет 195 уд/мин, для 45-летнего — 175, 55-летнего— 165 и т. д. Это очень много, и «разогнать» нагрузками кровообращение до такого числа ударов не так-то просто, да и далеко не всегда нужно, можно тренироваться и при меньшем показателе ЧСС.
Научные исследования показали, что наиболее благоприятная физическая нагрузка для укрепления основных систем организма соответствует пульсу 120—130 уд/мин. Это составляет 60—70% от максимального пульса (220 уд/мин). И надо помнить, что при систематических занятиях (2—3 тренировки в неделю) с нагрузкой около 65% от максимальной физическая работоспособность повышается на 25—40%. Итак, ориентир — пульс 130 уд/мин. Такая работа гарантирует от перегрузок и обеспечивает в то же время надежный тренировочный эффект.
Пульс в состоянии покоя тоже не должен оставаться без внимания. У тренированных спортсменов он обычно пореже, чем у обыкновенных людей (50—60 уд/мин). У других — почаще. Но и тут есть предел (80 уд/мин), выше которого ЧСС в покое не должна быть. Если больше — это уже сигнал тревоги: необходимо обследование у врача и временное прекращение занятий физическими упражнениями. А вот замедление пульса у тренированных людей в покое можно считать нормальным явлением и даже оценивать как благоприятное влияние физических упражнений. Впрочем, не всегда и не у всех это
считается хорошим признаком. Ведь оно бывает и при некоторых заболеваниях сердца. Поэтому при замедлении пульса в покое до 40 уд/мин врачебная консультация необходима.
Человеку, связавшему свою жизнь с физкультурой и спортом, не стоит сторониться медиков. Они знают, например, что нарушение ритма работы сердца (аритмия) может быть физиологическим и патологическим. Ну со словом «патология» каждый знаком: это — болезнь, разрушения и расстройства в организме. Что касается физиологического нарушения сердечного ритма, то оно естественно и бояться его не надо. Чаще всего его причиной является так называемая дыхательная аритмия (это когда при вдохе пульс учащается, а при выдохе становится реже). У молодежи это, в общем-то, обычное явление, которое, возникнув, скоро проходит. Однако при стойких нарушениях ритма необходимо срочно обратиться к врачу, выяснить, в чем дело, не во вред ли будут дальнейшие занятия спортом.
Для контроля реакции пульса на нагрузку учеными разработаны дозированные нагрузки (пробы). Можно использовать такую простейшую из них: 20 полных приседаний за 30 с или 60 небольших подскоков за то же время. Если пульс сразу увеличился до 25% — отлично, до 50% — хорошо, до 75% — удовлетворительно, свыше 75% — плохо. Если сердце не тренированное, пробу сначала нужно провести с половинной нагрузкой. При увеличении ЧСС до 50% можно, немного отдохнув, выполнить полную пробу.
При благоприятной реакции организма после пробы пульс восстанавливается в течение 2—3 мин.
Пришедшим в спортивные секции или решившим заниматься теннисом самостоятельно надо обязательно посоветоваться предварительно с врачом, а в дальнейшем тоже находить время для систематических обследований у специалистов. В случае каких-либо недомоганий, простудных и инфекционных заболеваний, травм, обострений хронических болезней тренировки противопоказаны.
Правильно поступают те теннисисты, которые заводят дневник самоконтроля и отмечают в нем показатели своего здоровья и нагрузку. Ведь самоконтроль помогает и спортсмену, и тренеру учитывать индивидуальные особенности организма, и корректировать тренировочные занятия в сторону увеличения или уменьшения объема и интенсивности нагрузок, чтобы они шли только на пользу, а не во вред.
