С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Не случайно говорят, что у теннисиста должна быть рука — боксера, ноги — бегуна, сила — штангиста, интеллект — шахматиста, отвага — альпиниста, нервная система — космонавта.
ИНДРЖИХ Г ЁМ,
чехословацкий специалист по теннису
Не искушенным в теннисе людям кажется, что же тут особенного, стоит месяц позаниматься — и обыграешь других. Но как только такой новичок сыграет с опытным игроком, то сразу поймет, сколько еще нужно освоить, чтобы стать настоящим теннисистом. Нельзя освоить технику ударов в теннисе, если не имеешь определенной ловкости, быстроты, силы, выносливости. Невозможно вести игру в современном стиле, не будучи готовым физически.
Как видите, уровень развития физических качеств в значительной степени определяет успехи в освоении тенниса. Поэтому начать надо с самого простого и необходимого — с утренней гимнастики. Если раньше теннисом вы регулярно не занимались, ваши мышцы и сосуды не смогут переносить большие нагрузки, да и дыхательная система слаба.
Все это нуждается в укреплении. Вот гимнастика и поможет вам укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и даже пищеварительную системы, развить силу, быстроту, ловкость.
Общеразвивающие упражнения выполняются в определенной последовательности — для рук, плечевого пояса, туловища и ног. В конце комплекса — бег и прыжки, а затем ходьба и упражнения на расслабление. Чтобы гимнастика приносила наибольшую пользу теннисисту, движения должны быть пружинящими.
Назову несколько непременных правил составления гимнастических комплексов. Их надо знать, чтобы добиться полной разносторонности развития мышц, укрепления суставов.
Так, для увеличения подвижности в суставах и укрепления мышц рук применяют махи в горизонтальной и вертикальной плоскости, круговые движения.
Для увеличения подвижности позвоночника и укрепления мышц спины и живота применяют наклоны вперед, назад, в стороны и повороты вправо, влево из положения стоя и лежа, а
также круговые движения туловищем.
Для увеличения подвижности в тазобедренных суставах используют махи ногой вперед и назад, махи вправо и влево, круговые движения одной и двумя ногами сидя на полу.
Полезны и эффективны и круговые движения бедрами. Для увеличения подвижности шеи выполняют наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, круговые движения в одну и в другую сторону. (Лучше
выполнять упражнения с открытыми глазами, чтобы не потерять равновесие.)
Для укрепления мышц, участвующих в движениях коленных суставов, делают выпады вперед и в стороны с упругим покачиванием и сменой ног, полные приседания с упругим движением вверх-вниз, ходят выпадами, в полуприседе и т. д.
Укреплению сводов стоп и голеностопных суставов отлично способствует ходьба на наружном и внутреннем крае стопы, на носках и пятках, перекаты с пятки на носок и обратно, перекаты с наружного края стопы на внутренний, перекаты с носка на правый край стопы, на пятку, на левый край стопы и вновь на носок, прыжки вперед-назад, вправо-влево, при одновременном скрещивании и разведении ног.
Все перечисленное — это тот обязательный минимум, без которого выбранный вами гимнастический комплекс не даст желаемого результата: всесторонней подготовленности к серьезным занятиям теннисом.
Утренняя гимнастика длится 10—15 мин, но через месяц-два систематических занятий ее можно довести и до 30—40 мин, превратив в утреннюю тренировку. Начинать нужно с 10—12 упражнений по 5—6 повторений. Каждые 3—4 дня следует прибавлять по 1—2 повторения. Но вначале следует быть очень осторожным с дозировками. Не нужно допускать, чтобы мышцы очень болели, хотя без небольших временных болевых ощущений все равно не обойтись. В дальнейшем при выборе количества повторений ориентируйтесь прежде всего на самочувствие и не забывайте следить за реакцией сердца на
нагрузку.
Гимнастикой полезнее всего заниматься на открытом воздухе. Поэтому весной и летом используйте для этого ближайший сквер, парк, спортивную площадку у дома. Только осмотрите ее тщательно, чтобы на месте занятий не было ям, битого стекла, торчащей из земли проволоки. Ветер, небольшой дождик занятиям не помеха, а есть немало и таких игроков, которые выходят заниматься в любую погоду.
Упражнения нужно начинать с ходьбы. А чтобы не было скучно, попробуйте ходить пританцовывая, меняйте темп ходьбы, делайте внезапные повороты, остановки, сочетайте ходьбу с хлопками. Потом ходьба сменяется бегом: обычным, на носках, при котором высоко поднимаются колени. После бега стоит немного походить (это нужно для восстановления дыхания), а затем можно перейти к гимнастическим упражнениям.
Упражнения для утренней гимнастики надо подбирать по тем же правилам и требованиям, о которых говорилось выше, но не в произвольном порядке, а так, чтобы в них чередовалась работа разных мышечных групп — плечевого пояса, спины, живота, ног. Не следует нагружать подряд одну и ту же группу. В теннисе решающую роль играет быстрая сила. Развитию скоростно-силовых качеств помогут следующие упражнения: прыжки с доставанием предметов, подвешенных на различной высоте; прыжки с подтягиванием коленей к груди, прыжки с подниманием разведенных в стороны ног, прыжки в длину с места, пятерной прыжок, многоскоки, бег на 10, 20, 30 м, прыжки со скакалкой на время.
Есть немало и других аналогичных упражнений. Все их можно использовать, дело в дозировке, которая должна быть индивидуальной для каждого теннисиста.
И еще один совет. Настоятельно рекомендую: постоянно обращайтесь за советом к врачу, тренеру, старшим и опытным спортсменам. Они предостерегут вас от ошибок, помогут тренировки сделать более полезными.
